Wat is de Glycemische index
De glycemische index geeft aan hoe snel een koolhydraatsoort door het lichaam wordt verteerd en wordt omgezet in glucose. Alle koolhydraten hebben een bepaalde (laag, gemiddelde of hoge) waarde in de glycemische index (afgekort GI). Voeding met een hoge glycemische index heeft snel effect op de bloedsuikerspiegel.
Gezonde koolhydraten zitten in de voedingsmiddelen die een index hebben lager dan 55 GI. Soms wordt ook wel een grens van 50 gesteld; in een koolhydraatarm dieet kun je het beste aan die laatste grens vasthouden. Een glycemische index van 70 is erg hoog; producten met een dergelijke score bevatten veel ‘slechte’ koolhydraten.
Hoe lager de glycemische index van een voedingsmiddel, des te langzamer het wordt omgezet in glucose.
Als je rekening houdt met de glycemische index, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten. Houdt er wel rekening mee dat de GI een schatting of bij benadering is. Bij eten met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is een GI van minder dan 55.
Bepalen van de Glycemische index
Van elk product kan de GI worden bepaald, maar hoe hoog die waarde is hangt van vele factoren af, zoals:
- de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85.
- hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
- op welke temperatuur het wordt klaargemaakt.
- bij fruit hoever het gerijpt is.
- de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
- de snelheid van de darmwerking.
Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen en deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook bijvoorbeeld vet. Ook dat heeft weer invloed op de GI. De GI van een maaltijd kan hierdoor anders uitpakken dan van losse producten.
Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel enorm als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt.
Ook belangrijk: glycemische lading
Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glycemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd. Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte.
Voorbeeld: een volkoren sneetje tarwebrood heeft een hoge GI per 100 gram, wel 74 gram. Maar als je een sneetje eet, wat 35 gram is kan de totale GL toch maar 10 zijn. (zie schema hieronder)
Al met al toch best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, kom je al een heel eind.
Waarom kom ik aan?
Als het omzetten van eten en drinken naar glucose te snel gaat, door voedingsmiddelen met en hoge Glycemische index, dan komt er dus te veel glucose in je bloed en stijgt je bloedsuikerspiegel. Je lichaam reageert erop door het hormoon insuline aan te maken. De insuline brengt het suikerniveau in je bloed weer in balans door de suiker ‘uit het bloed te halen’ en door te geven aan alle cellen in je lichaam, daar wordt het opgeslagen als vetreserve, je wordt dus zwaarder.
Waarom val ik niet af?
Veel mensen die willen afvallen stellen zich de vraag: waarom val ik niet af? Ik eet toch gezond? Dat komt omdat je lichaam te vaak insuline aan moet maken om de bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. En dit komt meestal doordat je te vaak en te veel enkelvoudige koolhydraten eet die snel worden omgezet in glucose. Met andere woorden:, om af te vallen is het raadzaam om voor voedingsmiddelen te kiezen die langzaam verteerd worden en langzaam energie afgeven. Dat zorgt voor een constante bloedsuikerspiegel waardoor je lichaam niet telkens een piek in de insuline productie ervaart. lees ook: Waarom je snelle koolhydraten beter kunt vermijden!
GI- en GL-waarden op internet
Hoewel de glycemische index al met al een ingewikkelde materie is en je misschien denkt dit vergt voor mij net te ver om er in te duiken, kan het je wel inzichten geven. Heb je wel interesse in de GI- en GL waarde van producten dan kun je op internet tabellen vinden. Deze waarden kunnen overigens onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden.
Daarnaast heb je nog te maken met verschillen in bereidingswijze. Pasta die je helemaal gaar kookt, bevat méér slechte koolhydraten dan pasta die al dente bereid is. Ook hier kun je dus rekening mee houden.
Als je wilt weten of je een bepaald product nu wel of niet kan eten, raadpleeg dan je dieet of vergelijk verschillende keuzemogelijkheden met elkaar.
Conclusie Glycemische index:
Je weet nu dat je voedingsmiddelen moet vermijden die snel energie afgeven. Dit zijn voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Voedingsmiddelen met een lage glycemische Index zijn juist goed tijdens het afvallen! Ben hiervan bewust en zorg dat je een dieet volgt waarbij je zoveel mogelijk de snelle koolhydraten (hoge GI) vermijdt.
Ons lichaam heeft verschillende mechanismen om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Het eten van koolhydraten leidt doorgaans tot de verhoging van de bloedsuikerspiegel, waarna de productie van insuline toeneemt en de hoeveelheid glucose in het bloed weer daalt. Een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel wordt onder controle gehouden door de aanmaak van insuline. Wanneer je lichaam bezig is om insuline aan te maken, kan het zo zijn dat je bloedsuikerspiegel ineens erg laag wordt, wat vooral mensen met diabetes goed kennen.
Hoe zit het met groente en fruit en de GI
Als je meer groente en fruit eet met een lage glycemische index zal je gewicht verliezen maar vooral ook je gezondheid verbeteren. Groente en fruit met een lage glycemische index zijn niet alleen gezonder, ze zitten ook vol met super gezonde fytonutriënten. Dit zijn plantaardige voedingsstofjes, die u op allerlei manieren kunnen beschermen tegen ziekten en vol zitten met vitamines en mineralen.
lijst voedingsoverzicht groente en fruit
Hieronder heb ik handige voedingsoverzicht gemaakt van groente en fruit welke een laag tot hoge index hebben. Bekijk hem goed of print hem uit!
| GROENTE | FRUIT | ||||
| MIDDEN GI tussen 56-69 | HOOG GI hoger dan 70 | MIDDEN GI tussen 56-69 | HOOG GI hoger dan 70 | ||
| Alfalfa Andijvie Artisjok Asperges Avocado Aubergine Bleekselderij Bloemkool Boerenkool Bosui Broccoli Champignons Courgette Komkommer Koolsoorten Koolrabi Kropsla Olijven Paksoi Paprika Peultjes Prei Radijs Rucola Spinazie Witlof Waterkers | Knolselderij
| Aardappels
| Aalbessen
| Appels
| Ananas |
