Afvallen zonder sporten, 10 tips!

Afvallen zonder sporten, 10 tips!

Wil jij blijvend afvallen zonder te sporten? Dat kan! Door kleine aanpassingen in je leefstijl en anders te gaan eten, kun je namelijk meer vet verbranden. Zonder hongergevoel of jojo-effect. Sporten is daar niet perse voor nodig. Lees verder en…begin vandaag!

Ik geef je 10 tips waarmee je ontdekt hoe je op een gezonde effectieve manier je eetpatroon voorgoed kunt veranderen en je daardoor vet verbranden. Maak van deze tips een gewoonte en je zult merken dat je meer verbrandt, dan dat je verbruikt. Precies waar het om gaat bij afvallen!

Hoe snel het voor jou zal gaan is niet te zeggen, maar je zult zeker merken dat je wekelijks zal gaan afvallen, daardoor lekkerder in je vel gaat zitten en dat deze veranderingen goed te doen zijn.

Tip 1 Zie het als een verandering in je eetpatroon!

Wat enorm helpt is dat je het niet het gevoel krijgt dat je iets niet mag, of dat je op dieet bent. Uit onderzoek blijkt dat diëten op de lange termijn niet werkt.  Dus zie het echt als een gedragsverandering die je vanaf nu gaat invoeren. En ja, iedere gedragsverandering is moeilijk, maar begin met kleine stappen en blijf de verandering herhalen, totdat je er eigenlijk niet eens meer over na hoeft te denken. Volgens onderzoek duurt het 4 weken om een gedragsverandering als automatisch te gaan zien.

Daarbij is het helpend als niet steeds voor de koelkast staat en dan tegen jezelf zegt, dit mag ik niet of dat mag ik niet. Je maakt het jezelf dan onnodig lastig en dan krijg je het gevoel dat je het “moet volhouden”, en waardoor je vroeg of laat weer in je oude patroon terugvalt, wat je natuurlijk niet wilt.  Er is dus geen sprake van volhouden, het is een gezonde verandering.  Wanneer je toch een keer de fout in bent gegaan, pak het weer op, houd je doel voor ogen en doe daar wat voor. Je zult merken dat wanneer je een langere tijd een gezonde verandering hebt ingevoerd je er later niet eens meer over nadenkt en het als vanzelfsprekend gaat.

Ik kan het dus waarom jij niet?

Tip 2 Plan vooraf wat je gaat eten!

Mijn man zegt altijd een goede voorbereiding is 90% van je succes. Dat geldt voor vele situaties, maar zeker ook voor als je een doelstelling hebt om af te vallen. Je wilt toch weten wat je gaat eten, zodat je niet voor slechte keuzes komt te staan, die niet gezond zijn.

Planning is dan een belangrijke tip. Je kunt natuurlijk voor meerdere dagen koken, zodat je het op de drukkere dagen gemakkelijker hebt. Of juist voor een ovenschotel kiezen, die je dan alleen nog in de oven moet opwarmen.

Check  minimaal een dag van te voren of je de ingrediënten in huis hebt voor wat je wilt eten. Niks is zo vervelend als je een maaltijd in de planning hebt en je toch die kipfilet niet in huis hebt en je voor een minder gezonde keuze gaat.

Tip 3 Eet minder koolhydraten!

Wil je effectief afvallen, dan is het belangrijk dat je minder calorieën tot je neemt dan dat je verbruikt. Calorieën krijg je binnen door: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Verschillende onderzoeken laten zien dat vooral het eten van minder koolhydraten goede effecten heeft bij het afvallen. Koolhydraatarm eten is een gezonde effectieve manier om op je ideale gewicht te komen.

Maar hoe doe je dat nou, koolhydraatarm eten?

Alle koolhydraten uit je voeding schrappen kan niet, want je hebt koolhydraten ook nodig voor de energie. Kies vooral groenten en onbewerkte producten die laag zijn in koolhydraten en rijk zijn aan eiwitten en vetten.

Voor koolhydraatarm ga je uit van 5 gram koolhydraten per 100 gram, met een maximum van 50 gram koolhydraten per dag.

Voor koolhydraatbeperkt ga je uit van ongeveer 5 gram per 100 gram, met een maximum van 75 gram koolhydraten per dag. 

Er bestaat een misverstand, waarbij gedacht wordt dat je van de producten die onder de 5/100 gram zijn je deze onbeperkt mag eten, dat is absoluut niet waar. De 5/100regel geeft je en snelle indicatie van producten die je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

 

1. Gezonde vetten zijn helpend bij het afvallen. Ze blijven langer in je maag. Hierdoor heb je een langer vol gevoel en daar door minder eetlust.
2. Ook eiwitten geven je al snel een verzadigd gevoel.

• Wat kun je beter niet eten? Producten met toegevoegde suikers en snelle koolhydraten moet je laten staan: Brood, crackers, aardappelen, koek, rijst, pasta, frisdranken en fruitdranken.
• Wat kun je juist wel eten? Producten die koolhydraatarm zijn, maar rijk aan eiwitten en gezonde vetten, zoals groenten, noten, zaden, pitten, ei, (vette) vis, avocado, kokosolie, olijfolie, vlees en vis, Griekse yoghurt of kwark.
• Wat kun je heel af en toe nemen? Producten die net wat hoger zijn in koolhydraten, maar wel langzame koolhydraten zijn. Zoals bepaalde fruitsoorten. 

Waar zitten koolhydraten in?

Meer en meer mensen ondervinden de voordelen van het eten van minder koolhydraten, omdat je voorkomt dat je insulinepieken krijgt en voorkomt de schommelingen van je bloedsuikers. Dit kun je merken doordat je niet steeds, trek hebt om vaak iets te snoepen.

Tip 4 Eet voldoende en drink genoeg!

Honger jezelf niet uit, maar maak een verschil in gewoonte,  het verschil zit hem namelijk in de leefstijl verandering en niet in drastisch anders eten. Dan ziet je lijf het als een te grote verandering en ervaart het als een dieet, gaat in de spaarstand en dan val je wel af, maar kom je dit later weer aan.

Zorg dat je dagelijkse calorieën niet schrikbarend lager zitten dan de dagelijkse behoefte. Maar blijf er net zo’n 400 calorieën onder zitten.

Je kunt dit bijhouden in een voedingsapp, wat je inzicht geeft. Lees hier meer over  het gebruik van een voedingsapp.

Wat drink jij op dit moment? En vooral hoeveel water, groene thee of kruidenthee drink je? Je kunt namelijk goed afvallen als je deze 3 voldoende drinkt. Dan moet je minimaal 2 of liever nog 2,5 liter per dag drinken. Daarbij heeft water heeft een aantal fijne eigenschappen.

• Je voelt je meer voldaan. Als je vaker water drinkt dan wordt het zeker een gewenning. Drink eens een half uur voor de maaltijd een groot glas water, dan zit je eerder vol.
• Water hydrateert je huid.  Je lichaam bestaat voor een zeer groot deel uit vocht en heeft vaker per dag weer vocht nodig. Dit houdt je huid jong.
• Je darmen werken beter. Doordat je meer water neemt verdunt je darminhoud en dit werkt beter voor je toiletgang.
• Je humeur is positiever. Ook je hersenen hebben water nodig! Je heeft een goede invloed op je concentratie. Maar een groot glas water kan ook verlichtend helpen als je hoofdpijn hebt.
• De afvalstoffen verwijderen beter. We hebben dagelijks te maken met vele afvalstoffen, die je met water gemakkelijker wegspoelt.

Tip 5 Zorg voor gezonde tussendoortjes

Kilo’s afvallen èn op gewicht blijven gaat makkelijker als bewust voor gezonde tussendoortjes gaat. Het schrappen van ongezonde voedingsmiddelen is must voor het blijvend afvallen.

Het is logisch dat je soms behoefte hebt aan een tussendoortje, dit gevoel negeren en dan streng zijn voor jezelf is niet slim en hou je op de langere termijn niet vol en wanneer je in huis ook ongezonde tussendoortjes hebt is de kans groot dat je nou net voor de ongezonde keus gaat.

Zorg er voor dat je gezonde tussendoortjes in handbereik liggen en dat je zo min mogelijk ongezonde tussendoortjes hebt in huis! Doe ze weg, koop deze niet meer.

Koolhydraatarme tussendoortjes zijn:

• Een handje ongezouten noten
• Een portie (snack)groente. snoeptomaatjes, komkommer, reepjes paprika, geschrapte worteltjes, radijsjes, stukjes rauwe bloemkool,   Eventueel met een dipsausje.
• Gekookt ei
• Blokje kaas
• Schaaltje griekse yoghurt
• opgerolde plakjes vleeswaren

Tip 6 Om af te vallen zonder te sporten… Beweeg meer!

Afvallen zonder sporten dat kan, maar lukt het je om wat meer te bewegen dan je nu doet? Afhankelijk van je situatie kan dat vast wel.  Denk dan aan wat vaker de trap nemen. Op zolder de wasmachine? Neem niet in een keer de hele wasmand mee, maar doe dit in stapeltjes en loop dan 4 keer de trap op en af. Ga op de fiets een boodschapje doen wat je anders met de auto doet. Wandel een rondje, lekker liedje op de radio? Dans! Koop een stappenteller en ga de dagelijkse 10.000 stappen aan. Of doe een 30 dagen challenge via een app, zoals bijv. dagelijks een planking workout etc. Bewegen maakt echt het verschil en het is ook nog eens goed voor je.

Beweeg ik voldoende?

Tip 7 Zorg dat je voldoende slaapt en ontspan!

Goed slapen is van essentieel belang bij het afvallen. Slaapgebrek zorgt er namelijk voor dat we meer eetlust krijgen. Dat heeft alles te maken met je hormoonbalans. Wanneer je voldoende slaap hebt gehad en goed uitgerust bent, zijn de hormonen mooi in evenwicht. Maar wanneer je met een slaaptekort te maken hebt, dan raakt dit verstoord en merk je dat je eetlust groter is. Met als gevolg dat het een stuk moeilijker om je eetgedrag onder controle te houden en nee te zeggen tegen een lekkere koek.

Een goede nachtrust heeft ook  invloed op je energie. Wanneer je goed geslapen hebt, dan heb je meer zin om te bewegen, dingen te ondernemen en ben je dus actiever.

slaap… essentieel bij afslanken

Ontspan!

Ontspanning helpt het stresshormoon cortisol en beinvloed positief je slaap en je verteerproces. Bij teveel stress heeft dit een negatieve uitwerking heeft en invloed heeft op de vetopslag. Vermijd dus stressvolle situaties. Maak tijd vrij voor jezelf, ga activiteiten doen waar je van ontspant. Kijk vlak voor je gaat slapen niet meer op je telefoon, maar leg hem weg.

45 manier om te onspannen

Tip 8 Denk positief!

Waarom wil je zo graag afvallen? Wat voor doel heb je voor ogen, er slanker uit zien, je fitter, zelfverzekerder voelen en dat je straalt? Ga er dan voor.

Mensen die positief denken in het proces van afvallen, hebben een veel grotere kans van slagen. Negatieve gedachten leiden eerder tot terugval in oude patronen.

• Visualiseer hoe je er uit ziet als je je doel hebt behaald. Welke broek of mooie jurk je (weer) aan kan? Hang deze in het zicht aan je kast. Een mooie motivatie en positieve helpende gedachte.
• Kijk positief naar je zelf in de spiegel. Ook al moet er nog wat gebeuren, wees al blij met hoe je er uitziet en straal dat uit.
• wordt bewust van je negatieve belemmerde gedachtes en stop daarmee. Het is een onderschatte valkuil, druk deze gedachtes weg. Geloof in jezelf je kan dit!
• Focus op de dingen die goed gaan. Al is het een kleine verandering, iets wat je anders gedaan hebt.
• Vertrouw op jezelf ook al gaat het misschien net in het tempo wat jij wilt. Sta je op de weegschaal en schommelt je gewicht wat? Dat kan best, je bent al op de goede weg, vertrouw daarop. Een kleine terugval? Zie dat als een leermomentje.
• Beloon jezelf met een overwinning als het je gelukt is, zodat je wat leuks in het vooruitzicht hebt. Vier je succes!

Effectief afvallen, positief denken!

Tip 9 Kijk naar je eten, zonder afleiding!

We zijn zo gewend geraakt om te multitasken, maar doe dit niet tijdens het eten, leg je telefoon weg en kijk even geen tv.

Het is voor sommigen een gewoonte geworden om tijdens het eten  met iets anders bezig te zijn. Wanneer je tijdens je maaltijd niet echt ziet wat je eet, kan het zijn dan je ongemerkt méér eet dan je van plan was, doordat je niet bewust bent van wat je in mond gestopt. Het signaal om je voldaan te voelen komt dan pas later.

Dus lieve mensen in plaats van gedachteloos te eten, zou het beter zijn meer bewust, met aandacht te eten.

Kauw je eten goed en eet rustig en zeker niet te gehaast, maar geniet er in alle rust van.

Tip 10 Begin nu!

Stel niet uit, waarom zou je een goede gezondheid uitstellen, of op een bepaalde dag mee beginnen? Begin nu terwijl je dit leest, kijk nog even terug, maak die verandering en kom vandaag in actie!