Magnesium is een belangrijk mineraal dat een essentiële rol speelt in tal van processen in ons lichaam. Hoewel het vaak over het hoofd wordt gezien, is magnesium van vitaal belang voor onze gezondheid en welzijn. In dit artikel ga ik uitleggen wat magnesium is, waarom het belangrijk is, in welke voedingsmiddelen het voorkomt, welke soorten supplementen er zijn en hoe koolhydraatarm eten van invloed kan zijn op onze magnesiuminname.
Wat is magnesium? En waarom is het zo belangrijk?
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties in ons lichaam. Het speelt een cruciale rol bij het handhaven van gezonde botten, spieren en zenuwfuncties, het reguleren van het hartritme en het ondersteunen van het immuunsysteem. Daarnaast is magnesium betrokken bij de energieproductie, eiwitsynthese en DNA-replicatie.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
Het menselijk lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan het grootste deel is opgeslagen in de botten, tanden en spieren. De rest bevindt zich in lichaamssappen.
Het lichaam neemt magnesium op in de dunne darm, waarbij de opname varieert afhankelijk van de hoeveelheid magnesium in de voeding en andere voedingsbestanddelen.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)?
Om gezond te blijven wordt aanbevolen dat een gemiddelde volwassen man ongeveer 350 milligram (mg) magnesium per dag consumeert, terwijl voor een gemiddelde volwassen vrouw dit 300 mg is.
Er zijn echter situaties waarin de behoefte aan magnesium hoger is, zoals tijdens zwangerschap, borstvoeding, bij chronische darmaandoeningen of na intense lichamelijke inspanning.
Wat zijn de gevolgen van een magnesiumtekort?
Hoewel acute symptomen van een magnesiumtekort niet vaak voorkomen, tonen studies aan dat veel mensen niet de aanbevolen hoeveelheid magnesium binnenkrijgen.
Risicofactoren voor een magnesiumtekort zijn onder andere onvoldoende inname van magnesium via voeding, verminderde opname door de darmen als gevolg van chronische darmproblemen, verhoogde behoefte tijdens zwangerschap, borstvoeding of intensieve lichaamsbeweging. Een langdurig magnesiumtekort kan verband houden met een verhoogd risico op aandoeningen zoals osteoporose, hartaandoeningen, diabetes en migraine.
Symptomen van een tekort:
- spierkrampen
- prikkelbaarheid
- slaapproblemen
- verminderde immuunfunctie
- algehele lusteloosheid
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium
Magnesium komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen. Enkele goede koolhydraatarme bronnen zijn onder andere:
- Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet
- Noten en zaden, waaronder amandelen en pompoenzaden
- Vis, met name zalm en makreel
- yoghurt
- avocado’s
In peulvruchten zit ook magnesium, niet koolhydraatarm.
Naast het verkrijgen van magnesium uit voeding, kan het soms nodig zijn om supplementen te gebruiken om een te kort te voorkomen.
Magnesium Citraat
Een supplement van magnesium zijn er in verschillende vormen. Nu zijn er studies die aantonen dat magnesiumcitraat, bisglycinaat, -lactaat, -aspartaat, en -chloridecitaat het beste wordt opgenomen door je lichaam. Waarvan magnesium citraat zeer geschikt is voor orale inname. Raadpleeg een deskundige bij twijfel of bij een bijzondere situatie.
Magnesium en koolhydraatarme leefstijl
Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet kan de magnesiuminname worden beïnvloed. Je verliest vocht en daarbij belangrijke mineralen zoals magnesium. Het is daarom raadzaam om je magnesiuminname nauwlettend in de gaten te houden en zo nodig supplementen te gebruiken.
lees ook: Het belang van elektrolyten bij een koolhydraatarm dieet – Letten op koolhydraten
Conclusie
Magnesium is een essentieel mineraal dat een integrale rol speelt in ons lichaam. Het is betrokken bij talrijke processen en heeft een aanzienlijke invloed op onze gezondheid en welzijn. Het verkrijgen van voldoende magnesium via voeding en, indien nodig, het gebruik van supplementen, kan helpen om een gezond magnesiumniveau te behouden. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende magnesiumrijke voedingsmiddelen opneemt om tekorten te voorkomen.
liefs Nicolet
Referenties:
– Bron 1: Saris, N. E. M., Mervaala, E., Karppanen, H., Khawaja, J. A., & Lewenstam, A. (2000). Magnesium: An update on physiological, clinical and analytical aspects. Clinica Chimica Acta, 294(1-2), 1-26.
– Bron 2: Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S.
Wil jij ook minder koolhydraten/suiker eten?
Weet je niet goed hoe je moet beginnen? Je wilt meer houvast en een weekmenu volgen? Ervaren hoe je minder koolhydraten kunt eten? Of je wilt graag gemakkelijke recepten maken, handige eetlijstjes, tips en uitleg hierover krijgen? Zin in… geen gedoe, gewoon gemakkelijk?
Dit boek is dan misschien wat voor jou!
de Startgids
Geen dieet, maar een verandering van eetpatroon. Het stopt je snaaimomenten, je krijg rust in je eetgedrag, maak gezondere voedingskeuzes en verlies overtollige vetjes en voel je slanker, fitter en energieker en straal!
