Het belang van elektrolyten bij een koolhydraatarme leefstijl

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn een groep van zouten die zijn opgelost in water of bloed en bestaan uit positief of negatief geladen deeltjes. Het feit dat ze elektriciteit bevatten, verklaart de naam “elektrolyten”. Deze essentiële stoffen spelen een cruciale rol bij het reguleren van de vochthuishouding en het functioneren van zenuwen en spieren in ons lichaam.

Wat is de functie van elektrolyten?

De functie van elektrolyten in ons lichaam is van groot belang, ongeacht of je regelmatig sport of niet. Deze mineralen zijn betrokken bij het handhaven van de bloeddruk, het in balans houden van de vochtigheid en de zuurgraad van ons lichaam. Bovendien spelen elektrolyten een rol bij het samentrekken van onze spieren, inclusief ons hart, en dragen ze bij aan de gezondheid van onze botten. Met andere woorden, elektrolyten zijn onmisbaar voor ons welzijn.

Koolhydraatarm en elektrolyten

Gewichtsverlies, verminderde eetlust, stabiele energieniveaus en verbeterde mentale focus zijn slechts enkele voordelen die worden geassocieerd met het volgen van een ketogeen of koolhydraatarme leefstijl. Maar wat gebeurt er precies in ons lichaam tijdens het vetverbrandingsproces en waarom zijn elektrolyten hierbij zo belangrijk?

Keto en koolhydraatarm eten draait om het consumeren van minder koolhydraten en meer vetten en eiwitten, hierdoor wordt het lichaam gedwongen om vetten te verbranden voor energie in plaats van koolhydraten. Voordat ons lichaam echter overgaat op het verbranden van vet, put het eerst zijn glycogeenvoorraden uit. Glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten in ons lichaam, die ook vocht vasthoudt. Het verbranden van deze glycogeenvoorraden zorgt voor veel vochtverlies. Dit verklaart waarom mensen in de eerste weken van het ketogeen of koolhydraatarm dieet vaak een snelle gewichtsafname ervaren, aangezien het voornamelijk vocht is dat wordt verloren.

Samen met het vochtverlies gaan ook belangrijke elektrolyten verloren, zoals natrium, magnesium, calcium en kalium. Elektrolyten spelen een essentiële rol bij een goede zenuw- en spierfunctie in ons lichaam. Bovendien hebben studies aangetoond dat het verminderen van de insulineproductie kan leiden tot een verhoogde uitscheiding van elektrolyten door de nieren.

Symptomen van een tekort aan elektrolyten

Een tekort aan elektrolyten blijft niet onopgemerkt. Het kan leiden tot symptomen die vaak worden geassocieerd met de “keto-griep”, waaronder spierkrampen, hoofdpijn, vermoeidheid en een mistig gevoel in het hoofd. Het is dus van belang om je elektrolyten aan te vullen om een tekort te  voorkomen.

lees meer over ketogriep: Wat is ketogriep? En wat kan ik eraan doen? – Letten op koolhydraten

Maar hoe kunnen we onze elektrolyten aanvullen tijdens een koolhydraatarm dieet? Er zijn tal van voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële elektrolyten.  

Zo vul je de tekorten aan:

Meer natrium

Natrium speelt een belangrijke rol bij het vasthouden van vocht in je lichaam, wat helpt om uitdroging te voorkomen. Daarnaast helpt het bij het voorkomen van spierkrampen. 

Het is belangrijk om te begrijpen dat zout en natrium niet hetzelfde zijn wanneer je je dagelijkse inname berekent. Zout bestaat voor slechts 40% uit natrium, terwijl de rest chloride is. Dus als je meer zout eet, verhoog je weliswaar je natriuminname, maar onthoud dat het eten van één theelepel (6 gram) zout slechts 2,4 gram natrium bevat. 

Bij een koolhydraatarm dieet krijg je in ieder geval minstens 2 gram natrium binnen uit voedingsmiddelen zoals kaas, vis, zuivel en noten.

Voor zout raad ik aan om Himalayazout of Keltisch zeezout te gebruiken. Je kunt dit aan je maaltijden toevoegen. Daarnaast kun je ook 1 keer per dag een glas water met een halve theelepel van dit zout drinken (sole). Naast deze zoutkeuze is het ook goed om te kiezen voor Jozo-Lo salt met jodium. Hiervan kun je ook een halve theelepel per dag nemen. Dit zout levert niet alleen extra jodium, maar ook kalium, waardoor je geen extra kaliumsupplementen hoeft in te nemen.

In plaats van zout aan een glas water toe te voegen, kun je er ook voor kiezen om het zout in een kopje bottenbouillon te doen. 

Zorg voor voldoende magnesium

Magnesium speelt een belangrijke rol bij het bevorderen van de botdichtheid, het ondersteunen van een gezonde spierfunctie en het faciliteren van de overdracht van zenuwsignalen in ons lichaam. 

In veel groente zit magnesium. Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, noten en zaden zoals amandelen en chiazaad, vis zoals zalm en makreel, en pure chocolade met een hoog cacaogehalte. 

Toch kun je niet voldoende magnesium uit voeding halen. Veel mensen hebben een groot tekort aan magnesium, soms merkbaar door beenkrampen. Dus is het van belang om dit uit een supplement te halen. Tijdens de afvalfase mag dit in maximale hoeveelheid en wil je op gewicht blijven is een onderhoudsdocering voldoende. Het wordt aanbevolen dat mannen niet meer dan 420 mg magnesium per dag consumeren, terwijl vrouwen maximaal 320 mg mogen innemen.

lees meer over magnesium: Magnesium! Onmisbaar mineraal voor je gezondheid! – Letten op koolhydraten

Eet calciumrijk

Calcium is essentieel voor het opbouwen en behouden van sterke en gezonde botten. Daarnaast speelt het een rol in de functionaliteit van de spieren en de stolling van het bloed. Calcium zit in zuivelproducten zoals kaas en yoghurt, groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli, spinazie, amandelen en sardines met eetbare botten. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 1000 tot 1200 mg (1,0 tot 1,2 g) calcium per dag in te nemen.

Eet kaliumrijk

Kalium is betrokken bij het behoud van gezonde spiermassa en het reguleren van de bloeddruk. Het speelt een rol bij het handhaven van de juiste vochtbalans in het lichaam en het stimuleren van spiersamentrekkingen. Je kunt uit voeding voldoende kalium halen. Kalium zit in avocado’s, spinazie, snijbiet, champignons, zalm, vlees en amandelen zijn allemaal uitstekende bronnen van kalium. Appelazijn kan ook helpend zijn bij het in balans houden van je kaliumspiegel. Denk aan een scheutje in lauw water. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 4,7 gram (4700 mg) kalium per dag in te nemen.

Elektrolytensupplementen 

Het is mogelijk om losse supplementen te nemen van bovenstaande elektrolyten. Er zijn ook kant-en-klare elektrolytenpoeders op de markt die speciaal ontwikkeld zijn om de elektrolytenbalans in ons lichaam te ondersteunen.

Kortom, het handhaven van een goede elektrolytenbalans tijdens een koolhydraatarm dieet is van groot belang om mogelijke symptomen van een tekort te voorkomen en het lichaam optimaal te laten functioneren. Door te zorgen voor voldoende inname van elektrolyten uit voedingsmiddelen of via supplementen.

liefs Nicolet